지방간, 무시하면 안 되는 우리 몸의 경고
"간은 침묵의 장기다"라는 말을 들어보셨을 겁니다.
간은 손상되더라도 통증이나 특별한 증상이 거의 없어 자칫하면 방치되기 쉬운 장기입니다.
특히 현대인에게 흔하게 나타나는 지방간, 단순히 피곤하거나 배가 나온 문제로 여겨선 안 됩니다.
조기에 인지하고 생활습관을 바로잡는 것이 가장 중요합니다.
지방간이란?
지방간은 간세포 내에 지방이 과도하게 축적된 상태를 말합니다.
간의 무게 중 5% 이상이 지방일 경우 지방간으로 진단됩니다.
단순 지방간은 특별한 염증이나 섬유화 없이 지방만 쌓인 상태지만, 방치하면 "비알코올성 지방간염(NASH)"으로 악화되어 간경변증, 심하면 간암으로도 발전할 수 있습니다.
지방간 증상, 알아채기 어려운 이유
지방간은 대부분 무증상입니다. 하지만 아래와 같은 증상으로 나타날 수 있으니 한 번쯤 체크해보세요.
쉽게 피로해진다
오른쪽 윗배가 뻐근하거나 무겁다
식욕 저하
간 수치(AST, ALT)가 상승
복부비만과 동반된 고지혈증, 인슐린 저항성
이러한 증상이 있다면 단순한 피로가 아닌 지방간의 신호일 수 있습니다.
지방간의 원인
지방간은 크게 알코올성 지방간과 비알코올성 지방간으로 나뉘며, 현대인에게는 후자가 더욱 흔합니다.
주요 원인은 다음과 같습니다.
과도한 음주
고지방·고탄수화물 식습관
비만
운동 부족
당뇨병이나 고지혈증과 같은 대사 질환
특정 약물 부작용
특히 탄수화물 과잉 섭취와 운동 부족이 지방간의 주된 원인으로 꼽힙니다.
지방간 치료, 생활습관이 열쇠
지방간 치료의 핵심은 약이 아니라 생활습관 개선입니다.
간 기능을 회복시키기 위해 다음과 같은 방법이 효과적입니다.
체중 감량
현재 체중의 5~10%만 감량해도 간지방이 눈에 띄게 감소합니다.
꾸준한 유산소 운동
하루 30분 이상 빠르게 걷기, 자전거 타기 등으로 간 대사를 활성화시킬 수 있습니다.
금주
알코올은 간에 독성물질을 남기므로 반드시 절제해야 합니다.
식단 조절
혈당과 콜레스테롤을 조절하는 식단이 매우 중요합니다.
지방간에 좋은 음식
건강한 식단은 간을 회복시키는 첫걸음입니다. 다음은 지방간에 도움이 되는 대표적인 식품입니다.
두부, 생선, 닭가슴살 등 단백질 위주의 식사
브로콜리, 시금치, 케일 같은 녹색 채소
올리브유, 견과류 등 좋은 지방
귀리, 현미, 보리 등 정제되지 않은 곡물
녹차, 레몬수
(항산화 성분이 간 해독을 돕습니다)
지방간에 나쁜 음식
반대로 다음과 같은 음식은 지방간을 악화시킬 수 있으니 피해야 합니다.
튀김류, 가공식품, 인스턴트
과자, 케이크, 탄산음료 등 설탕 함유 식품
백미, 흰빵 등 정제 탄수화물
과도한 육류 섭취, 특히 가공육(햄, 소시지)
알코올
식단에서 단순당과 포화지방, 알코올을 줄이는 것만으로도 간에 큰 도움이 됩니다.
지금이 간을 돌볼 시간
지방간은 조기에 발견하고 관리하면 충분히 회복될 수 있는 질환입니다.
하지만 무심코 방치하면 심각한 간 질환으로 이어질 수 있죠. 특히 1년에 한 번 이상 "정기적인 건강검진을 통해 간 수치(AST, ALT, GGT)"를 확인하는 것이 중요합니다.
나의 간, 지금은 말이 없지만 언제까지나 괜찮을 거라는 보장은 없습니다.
오늘부터라도 식단과 운동, 생활습관을 점검해 보세요. 나와 가족을 위한 건강한 선택이 될 것입니다.